Son nom est Yasso. Bart Yasso. Après mon test VMA que j’ai eu envie de refaire après 3 ans, il y avait sur ma liste de –À faire un jour- le fameux test des Yasso 800 issu de l’imagination du célèbre coureur et entraîneur du même nom. Un test qui vise à projeter le résultat sur notre potentiel marathon actuel. Je dis bien -potentiel-, car on le sait tous, certaines choses sont hors de notre contrôle le jour J, à commencer par la météo ou les difficultés de parcours.

Bart Yasso

Bart Yasso, coureur, triathlète, ultracoureur, entraîneur, auteur et quoi encore? Source: BartYasso.com

Selon M.Yasso et nombreux fidèles, ce serait cohérent dans la très grande majorité des cas.

Par contre, plusieurs disent aussi que ce test est légèrement optimiste. Pas de beaucoup, mais justement, rendu à un certain point, on s’entraîne pour couper du -pas beaucoup-.

On dit que la réalité se situe plutôt autour de Yasso + 5′ pour les coureurs autour de 3h sur 42k. Car 5′ n’est pas le même 5′ pour un marathon en 4h15, 3h ou 2h30. Les minutes ont un poids relatif. Encore là je le répète, dans des conditions marathon optimales. (C’est quand déjà ça?)

Malgré tous ces bémols, ce test piquait ma curiosité depuis 4 ans. Voilà, c’est fait et bien fait.

Le test… simple comme bonjour
Il faut prévoir une séance d’au moins 1h30 incluant l’échauffement et la récup. Et pouvoir courir 800 mètres sans être arrêté par un feu de circulation, il va sans dire. Sur une piste de 400m, c’est en lieu sûr.

On vise un marathon en 3h10? On doit courir 10 X 800 mètres en 3’10. La récup doit être en joggant et de la même durée que le 800m, donc de 3’10. Il est important d’enchaîner la récup en jogging sans arrêter, pas même 10 secondes. On court, on jogg, on court, on jogg, on… Vous avez compris.

Si on réussit c’est qu’on serait prêt à courir notre marathon en ce temps. Mais si on est parti trop vite et qu’on ne termine pas la série de 10, eh ben… le test est à recommencer. :)

Plus sérieusement, si on ne tient pas les 10 répétitions, c’est que notre vitesse marathon cible serait elle, trop optimiste.

Et non, on peut pas faire une moyenne non plus. Alors si on ne tient pas, on ajuste la vitesse marathon ou encore. Toujours selon Bart, on devrait faire ce test au plus tard 10 jours avant notre marathon.

Je résumerais le succès de ce test en disant que pour le réussir, il faut avoir la ligne rouge bien en vue, mais ne pas courir directement dessus. Ce n’est pas pour se mettre à terre ce test, il faut se sentir en confiance avec l’allure cible.

Et attention! Je vois souvent qu’on mélange durée et allure. J’ai même vu une coureuse de 3h40 sur marathon dire qu’elle faisait son Yasso 800 à allure 3’25. Ça se peut, mais c’est moins de 3h sur marathon ça…

Je mets ici quelques répères pour une meilleure idée.

2h50 sur marathon = 10 X 800m en 2’50. Jogging 2’50 (Allure des 800m= 3’32/km)
3h00 sur marathon = 10 X 800m en 3′. Jogging 3′ (Allure des 800m= 3’45/km)
3h05 sur marathon = 10 X 800m en 3’05. Jogging 3’05 (Allure des 800m= 3’51/km)
3h25 sur marathon = 10 X 800m en 3’25. Jogging 3’25 (Allure des 800m= 4’16/km)
3h40 sur marathon = 10 X 800m en 3’40. Jogging 3’40 (Allure des 800m= 4’35/km)
4h00 sur marathon = 10 X 800m en 4′. Jogging 4′ (Allure des 800m= 5’00/km)
4h15 sur marathon = 10 X 800m en 4’15. Jogging 4’15 (Allure des 800m= 5’19/km)

Je peux aussi laisser Bart lui-même vous l’expliquer.

Mon test
Je me sentais d’attaque hier soir. Je commence à pouvoir recourir librement après ce torticoli de stress (merci Martin aux mains de maître!) et j’avais besoin d’action. Ma semaine d’entraînement va bien côté volume, mais il me manquait d’intervalles. Et un tel test est souvent difficile à placer dans une saison où le calendrier de courses déborde.

Évidemment, pour ne pas gâcher le test en devant par exemple devoir ralentir lors des ou du dernier 800m, il faut se connaître un peu. L’idéal est de prévoir ce test et de faire sur 2-3 semaines une séance de 800 mètres, de 4, 5 ou 6 répétitions. Et ensuite établir un objectif pour réussir les 10 répétitions en se sentant juste assez cuit mais pas brûlé.

Mon PB actuel au marathon? 3h12. Mais 3’12 par 800 me semblait déjà trop aisé. Même 3’10.

Je n’avais pas beaucoup de repères sur 800m mais sur 1000m oui alors j’ai visé… 3′. Oui oui, trois heures sur marathon! La fille voulait sacrer une volée à Bart, vous n’avez pas lu le titre?

Après un échauffement de 30 minutes et quelques accélérations, 1-2-3 go je fonce.

10 X 800m en 3′ et du jogg mollo sur 3′ sans arrêter. Mollo comment? Autour de 6’15.

(Mon mollo étant aussi ma vitesse d’avant… et l’extra-mollo de quelqu’un d’autre et le vite de d’autres… Mais on a tous du fun pareil. :) Je justifie encore même si c’est mon blogue parce que bon, disons-le, un gars qui a un blogue et qui parle de performance n’a jamais à se justifier alors que ça passe encore et toujours moins bien venant d’une fille… mais on avance, on avance…)

Évidemment, si j’en avais eu que 5 à faire, j’aurais poussé davantage. Je devais protéger la réussite de 10 répétitions. Résultat? Je ne dis pas que je chantais en courant, mais je n’ai pas souffert. J’ai travaillé pour les 2 derniers, mais je me demande si justement, c’est pas juste parce que ma tête savait que c’était les 2 derniers. J’en aurais eu 12 à faire que j’aurais senti ça aussi aux 2 derniers… :)

Sinon, bon gros travail, mais rien pour appeler ma mère. Aurais-je dû courir plus vite mes récups? Peut-être. Les premières m’ont paru longues pour rien. Mais mon objectif était vraiment de réussir la séance à 3′ par 800m.

Maintenant, est-ce que je pense que je peux demain matin courir un marathon en 3h? (Bon ok, pas demain matin, mais dimanche prochain mettons…) Non. Bien franchement, même après un affûtage et lors d’une météo parfaitement fraîche, je n’y suis pas.

C’est pourquoi je me joins à ceux qui croient au Yasso + 5′ pour prédire un bon temps marathon. Et encore là, pas de verre de vin la veille. ;)

Je me donne rendez-vous pour une prise 2 d’ici la fin 2015. Après avoir couru un marathon bien entendu.

Et vous, avez-vous déjà fait ce test? Si oui, qu’avez-vous pensé de votre résultat?

*La photo en une est la couverture de son livre, My life on the run.

Mots-clés :
 

33 réponses à Sacrer une volée à Bart

  1. Bravo pour ton Yasso!! C’est fort!!!
    Très très bonne performance!
    3:05 oui. Mais si tu fais tout ce qu’il faut pour « peaker » presque 3:00!
    Wow!

  2. M-Runner dit :

    Certain que j’essais ça!!! Et en passant j’ai fait mon premier 5k route. Ouf!! 1 minute de plus que prévu, exactement comme t’avais dit, je suis parti ben trop vite. :-))

  3. cindy dit :

    C’est intéressant ca! moi aussi j’essai ca!

  4. JP - supporteur et photographe très amateur dit :

    Vélo, check
    Kodak, check,

    Je suis prêt pour ton prochain marathon!

    • Pascale dit :

      Qu’il a été compliqué à caser celui-là ce printemps… Il manque un marathon de printemps au Québec par contre, ça, je trouve qu’avril ici, ce serait bien. Voilà c’est dit si jamais un organisateur lit ceci.

      Pis toi ben tiens-toi prêt. ;)

  5. Karym dit :

    Super test à faire – tu viens de piquer ma curiosité. Mais je t’avoue que je ne me lancerai pas ce défi ce matin après une course en trail :)

    • Pascale dit :

      Bravo Karym pour ton trail… il devait faire chaud en fin d’avant-midi! Et dire qu’aujourd’hui, la météo est parfaite. Bonne récup avant le test ça c’est certain!

  6. Isa dit :

    Bien hâte de voir comment se comportera ce test dans la vraie vie, avec tout ce que ça comporte comme tu le dis si bien. Merci de nous avoir partager ça. Je crois que je pourrais faire quelque chose entre 3 40 et 3 25. :) Un jour, un jour, je vais me taper un marathon :)

    • Pascale dit :

      Ô que j’ai hâte moi aussi de me relancer sur 42k!

      Et toi aussi si jamais tu fais cette séance, tu me la racontes ok? :)

    • Pascale dit :

      …mais là en fait, et j’en reparlerai ici en temps et lieu, j’ai les yeux sur un marathon qualifié dans le top 10 des plus durs aux États-Unis. Le PB n’est même pas envisageable, même après 3 ans d’entraînement intense. On parle d’une heure de plus en moyenne pour une temps de 3h habituellement. Mais je sais pas, ça me tente ce genre de défi en ce moment…

  7. Francis dit :

    Si tu as encore du jus, je suis tombé là dessus la semaine dernière; une twist sur les Yasso qui, supposément, tiennent compte de l’aspect mental du marathon. Il n’y a plus vraiment de jog après le 800, tu continue à un rythme 25″ plus lent que ton 800 avant de repartir le prochain….ouch!
    Je n’ai jamais fait le Yasso ou celui là alors je n’ai pas de repère à savoir à quel point c’est réaliste!
    Bonne lecture (et très bon training en passant!!): https://home.trainingpeaks.com/blog/article/a-twist-on-the-yasso-800s-workout

    • Pascale dit :

      Merci Francis pour le lien. Et tabarouette, Rosario relève la barre pas à peu près! Ça vient de changer complètement le test. Mettons pour moi, ça signifie une récup en 4’15 environ… ouf! C’est pas de la récup du tout. Donc on parle ici d’une séance où je finirais à terre (si je la réussis). Faut se brancher le mental sur un autre mode quoi. On ne vit pas une telle séance j’imagine, on la survit.

      Mais bon, cela dit, elle pique tellement ma curiosité que j’ai pas le choix de la tenter. :)

      Tu l’essaies avat moi et tu viens me dire à quoi ça a ressemblé? :)

  8. Julien dit :

    Elle était dans mon plan pour mon premier marathon en 2013, trois semaines avant la course.

    J’avais noté « 10×800 – Target 3’15 r400m à 12 – Facile sous la cible – bonnes jambes et RAS coté plante G »

    En gros, ça m’avait franchement rien appris sur ce qu’allait être ma course ni son chrono mais j’avais fait 3h14.
    bref c’est une séance de travail comme les autres. Et puis l’allure de récup « jogg cool » peut être tellement variable. A nos vitesse on peut faire cool à 10 comme à 11 et à mon avis ça change pas mal la vitesse sur les 800 et peut surestimer le potentiel… ;)

    Mais du coup tu vas viser combien pour ton prochain ?

    • Pascale dit :

      En effet, c’est bon de souligner à nouveau que dans tous les cas, ce n’est pas perdu, ça demeure un bon entraînement.

      Mais si on reste dans l’esprit Yasso, ça veut dire que ça marche. Ou encore, que tu t’es baladé à ton marathon? ;)

      Je ne sais pas ce que je vise, parce que bien entendu, ce test est pour un marathon relativement plat, alors qu’en ce moment, les défis de marathons de fous m’attirent. (Je parle de course sur route, ne pas mélanger les deux en terme de folie et de vitesse possible). J’y reviens bientôt dans un billet.

      Mais disons cet été en Islande, relativement plat et si le vent d’est pas trop élevé comme c’est souvent le cas là-bas, je vise 3h05.

      Merci pour ton expérience Yasso Julien! Bart serait aussi content de te lire. :)

    • Pascale dit :

      Ah aussi, bonne récup de ton 85k en montagne! Toute une course rando. Une de plus à ton actif qui commence à être bien garni.

  9. Benoit dit :

    Bonjour,

    Bien humblement, je crois que tu n’as pas fait l’entraînement correctement:

    Dans des yassos, on parle plutôt de 200m de repos à un rythme qui permet de boucler ton km au rythme marathon visé. Dans ton cas: 800m en 3min et 200m en 1:16(4:16/km). Au total tu auras donc fait 10km au rythme marathon.

    • Pascale dit :

      Bonjour Benoit!

      D’abord, merci ++ pour le commentaire! J’adore ça des commentaires, ça fait super plaisir à la blogueuse. :D

      Et pour ta suggestion aussi bien entendu. J’ai trouvé le test plutôt facile, alors toute version plus corsée m’intéresse. Par contre, j’ai pris ma version directement de Bart Yasso lui-même, sur Runner’s World où il est Chief Running Officer.

      Il y a aussi son site où on en parle ainsi que le Wikicourse (toujours des erreurs possibles sur wiki, mais ça complète bien le portrait). http://fellrnr.com/wiki/Yasso_800s.

      Selon mes temps marathons 2015, je referai le test avec une des versions plus corsées aussi suggérées sur RW, un peu comme celle que tu suggères. Mais our l’instant, me suis fiée au maître. :)

      Mais toi, où as-tu pris ta version, suis curieuse?

      Merci!

    • Pascale dit :

      Oh aussi, une autre précision juste pour être sûre d’avoir été claire: le test m’a semblé facile, mais je sais sans aucun doute que je ne peux pas courir un marathon en 3h en ce moment, pas-du-tout même.

      D’où le titre de mon billet. :D

      • Benoit dit :

        Ça vient de Mcmillan mais je n’arrive pas à trouver la source. Il y a longtemps que je n’ai pas fait ce type d’entraînement(je ne le trouve vraiment pas fiable) mais j’avais pris l’habitude de le faire comme ça. 3 minutes de pause, ça me semble énorme. Même avec ce correctif la prédiction est optimiste pour moi: je fais 2:50-1:10 sans problème mais à peine sous 3h en course…

        • Pascale dit :

          Tu as piqué ma curiosité alors je suis allée voir ta fiche Sportstats: Wow! Bravo. Solide. Et quand même assez sous le 3h à mes yeux. :)

          Oui, c’est long 3′ de jog (pas de pause, là ce serait… inutile tant qu’à moi). Surtout les 6-7 premiers, j’avais le goût de repartir après justement ça, 1’30. Mais j’imagine que faire les 10 avec moins de récup, ça doit en effet déjà être pas mal plus tough comme séance… parce que hein, ce sont tout de même des 800m et des 800 bien poussés, ça décape.

          McMillan vise donc plus juste que Yasso. :)

  10. Julien dit :

    intéressant votre échange. Et j’aime bien le concept « 800m rapides / 200m allure marathon »

    Mais au final on empile les imprécisions et on ne saura jamais prédire son PB de rêve ;)
    ce ne sont que des artifices pour nous faire travailler différentes allures et progresser vers son PB (et désolé mais j’aime bien coller des PB partout quand je cause chez PB :)

    • Pascale dit :

      Pas de pb pour l’abus de pb… ;)

      C’est sûr que ça ne prédit pas le pb de rêve. En fait, c’est plutôt comme la science, soit par élimination. Autrement dit, Yasso résume ça en disant: Si tu ne peux pas faire les 10 à l’allure X, tu ne peux pas encore courir ton marathon en X:X.

      Alors si on le prend dans le sens qu’il le présente, on peut dire que c’est quasi toujours vrai (puisque le test semble toujours plus facile que réalité…).

      Cela dit, vives les PB. :D

  11. JFM dit :

    Après Bart, tu viens toujours demain sacrer une volée aux beaucerons ?
    N’oublis pas de me garder un Subway pour mon arrivée tardive !

  12. Eric dit :

    Tu faisais des Yasso en 3 minutes en 2015? Wow! J’en ai fait une seule séance à vie, ce printemps, mais je n’étais pas sur piste, et donc la difficulté n’étais pas parfaitement égale d’un 800m à l’autre. J’ai fait 3:05 de moyenne, avec mon plus lent à 3:08 et mon plus rapide à 3:02, si je me souviens bien. Très loin de ton 3:00 et mieux, finalement. J’ai des croutes à manger :)

    • Pascale dit :

      Moi non plus je ne l’étais pas (sur piste), donc ça demeure en effet à peu près, quoi que de mémoire j’avais calculé le segment de rue avec google map. La piste et moi, ça le fait pas du tout.

      Mais oui, j’étais en maudite bonne forme en 2015 jusqu’à l’hiver 2016 où me suis blessée. Des fois je ressors des entraînements et wow. Mais j’y reviens là. :)

      Et toi, tu es sûrement déjà quasi là pour voir les faire à 3′. Crime, 3’05 à ton premier essai, imagine avec la confiance d’un 2e! Et c’est en théorie 3h05 au marathon ça, c’est déjà super. :)

      • Eric dit :

        Moi j’avais programmé 10 x 800m avec 3′ de repos dans ma Garmin, et je tournais en rond au jardin botanique. Je partais au biip et j’arrêtais au biip, peu importe où je me trouvais.

        Merci pour le gentil mot d’encouragement, mais tu es plus forte que moi, et c’est un fait, tout simplement. On verra dans 3 ans par exemple ;)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *


Cocher pour recevoir les commentaires à venir via courriel ou s'abonner sans commenter.